コラム 第3回「初めての体づくり」

格闘技がはじめての方となると、ついていけるか不安という方が少なくありません。たいていのジムは、初心者サポートがしっかりしています。当ジムもそういったサポートがしています。


とはいうものの、よく寄せられる質問に「家でもできるトレーニングってありますか?」というのが非常に多いです。今回はわかりやすく家でできるトレーニングを紹介していきます。


1.まずは自重トレ

はじめてトレーニングするとき、ジムに行ってもいいのですが、家でも気軽にできることがあります。まずは自分の体重をコントロールできるくらいの筋力をつけるのがよいかと思います。


代表的なトレーニング

1-1.腕立て伏せ

腕立て伏せは押す動作なので、打撃のパンチ力アップ寝技でのディフェンス力に効果を発揮します。筋肉的には胸や肩が強くなります。

やり方は手を肩幅に床ギリギリまで体をちかづけて、ゆっくり戻します。

意外ときついです。

もしそこまで力がない方は膝つきで腕立てしましょう。

限界回数×3~4セットを週3日やるだけでも変わってきます。


1-2.スクワット、四股、腰割

膝頭がつま先より前に出ないようにしましょう。けがの原因になります。

普通のスクワットのほか、割をかなり開く腰割、ランジ、片足スクワットなどのメニューがあります。キックや三角締め、テイクダウンの威力増大の他、体幹も強くなり、崩されたりすることが減っていきます。


1-3.腹筋。クランチや足上げ等を行います。

やはり腹筋は格闘技全般の動きに使います。

腰が悪い人にはクランチをおすすめします。

腰への負担が少ないです。

腹筋しすぎて腰悪くしたらもともこうもなので、自分なりに工夫してください。

上記3種目を正しいフォームでき出来るようなったら、チューブをお勧めします。


引く力も同時に鍛えられます。


2-1.アームカール

上腕二頭筋をメインに鍛えます。関節技の極め力、首相手をホールドする力

他にも、アップライトロウやベントローイングなどのメニューができます。

このように家でも鍛えられるメニューがたくさんあります。

テレビ見ながら、ご飯を待っている間など、あらゆるスキマ時間にトレーニングができます。

是非今晩からでもチャレンジしてみてはいかがでしょうか。